Comment stimuler son immunité ?

Notre système immunitaire est souvent plus endommagé lors de la saison hivernale.

La toux, le rhume et la grippe sont généralement plus importants à cette saison, mais disparaissent presque pendant les mois d'été.

La réponse dépend beaucoup de la structure de votre système immunitaire et la façon dont il interagit avec l'environnement.

Le système immunitaire

Votre système immunitaire est un réseau de défense miraculeux dont le travail consiste à vous protéger contre une infinité de bactéries et de virus potentiellement nocifs qui bourdonnent tout au long de l'année.

Ce système comporte deux composants principaux :

• Le système immunitaire "inné" – correspondant à la première ligne de défense, qui est conçue pour empêcher les envahisseurs de pénétrer dans le corps. Le système inné est constitué de barrières physiques (par exemple, la peau et les tissus épithéliaux des poumons, du nez et du tractus intestinal). Il est également composé des barrières chimiques (par exemple, l'acidité élevée de l'estomac et le liquide sécrété par les canaux lacrymaux) ainsi que des barrières cellulaires (par exemple les cellules phagocytaires, dont le travail est d'engloutir les envahisseurs).

• Le système immunitaire « acquis » - correspondant à la deuxième ligne de défense, emploie un grand nombre de types de cellules différentes. Elles communiquent non seulement entre elles, mais travaillent également en coopération pour aider le corps à reconnaître et à vaincre les envahisseurs qui ont réussi à percer la première ligne de défense. Votre immunité acquise est la raison pour laquelle vous n'avez pas (généralement) un deuxième épisode du même virus une fois que vous vous êtes remis de la maladie initiale. Même lorsqu'un agent pathogène inconnu viole vos défenses initiales, un système immunitaire acquis sain peut garantir que toute maladie ultérieure est beaucoup plus courte et moins grave qu'elle ne le serait autrement.

Les difficultés de l’hiver

Les systèmes immunitaires « innés » et « acquis » agissent en synergie pour vous aider à vous défendre contre le pire de l'hiver. En effet, ils ont un travail beaucoup plus difficile pendant les mois froids et sombres. Cela est dû aux raisons suivantes :

• La température de l'air et chauffage central. En hiver, l'air est froid, ce qui le rend sec. Cela a tendance à assécher les tissus épithéliaux, qui font partie de votre système immunitaire inné. Cela réduit à son tour leur efficacité, ce qui rend une infection plus probable. La situation est encore aggravée par le chauffage central, car l'air froid et sec devient encore plus sec lorsqu'il est réchauffé. Notez également que, contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice à l'extérieur par temps humide et venteux est moins susceptible de précipiter une infection respiratoire, car l'air mouillé est humide et donc moins asséchant pour la gorge et le nez que l'air frais.

• La qualité de l'air. Étant donné qu'il ne fait pas beau dehors en hiver, dans la plupart des maisons et des bureaux, les fenêtres sont souvent fermées. Donc non seulement l'air est recyclé, mais également les insectes flottent dans cet air, ce qui augmente le risque d'exposition aux agents pathogènes. Par exemple, si vous travaillez dans un grand bureau, il y a de fortes chances que le système de climatisation fasse un excellent travail pour vous exposer à votre juste part les insectes hivernaux de vos collègues !

• La nutrition est extrêmement importante pour l'immunité. Malheureusement, la qualité de notre alimentation chute souvent pendant les mois d'hiver, alors qu’elle a vraiment besoin d'être optimisée ! En effet, un approvisionnement suffisant en vitamine A est essentiel pour que le système immunitaire inné fonctionne à pleine capacité. Cependant, en hiver, les nutriments comme la vitamine A (que l'on trouve dans les fruits et légumes rouges, oranges et vert foncé) ont tendance à être moins abondants dans l'alimentation. De nombreuses personnes consomment des quantités beaucoup plus petites de fruits et de légumes, préférant les aliments chauds, lourds et réconfortants. Il en va de même pour le système immunitaire acquis, qui a besoin d'un approvisionnement suffisant en une large gamme de nutriments pour fonctionner à son plein potentiel. Toute carence en un seul nutriment peut nuire à l'immunité. Cela explique en partie pourquoi votre immunité peut être utilisée comme un excellent baromètre de votre état nutritionnel global. 

L'alimentation au quotidien

La clé ici est de s'assurer que votre corps est amplement fourni avec tous les nutriments nécessaires à la santé immunitaire. Pour cela, il est important que la majeure partie de votre alimentation se compose d'aliments naturels et sains.

Beaucoup de fruits frais et légumes sont nécessaires ainsi que le minimum d'aliments transformés, industriels ou trop sucrés. Également, votre consommation d'alcool doit se situer dans les limites recommandées pour la santé, pour favoriser vos défenses immunitaires.

En effet, une consommation excessive peut entraîner une dépression immunitaire importante. L’aide d’un nutritionniste vous permettra de limiter les problèmes immunitaires en hiver.

Les nutriments et aliments suivants sont particulièrement importants pour maintenir une immunité maximale :

Les vitamines

• Les vitamines A : elles se retrouvent dans le foie, les œufs, tous les fruits et légumes orange et rouges tels que les carottes, les patates douces, les abricots.

• Les vitamines C : elles se trouvent dans les agrumes comme les oranges et les pamplemousses, les kiwis, toutes les baies, également bien fournies dans les tomates et dans les poivrons.

• Les vitamines D : elles se retrouvent dans les œufs, le lait, le beurre, l'huile de foie de morue (voir l'encadré sur les suppléments) et certaines autres huiles de poisson.

• Les acides gras essentiels (c'est-à-dire les huiles oméga-3 et oméga-6) : elles se retrouvent dans tous les poissons gras (truite, sardines, harengs, saumon...) ainsi que les grains entiers non raffinés et les noix et graines, en particulier, chanvre, lin, noix et graines de citrouille.

Les minéraux

• Le zinc : ce minéral est un nutriment immunitaire vital, les bonnes sources se trouvent dans les coupes de viande, de poisson et de crustacés maigres de haute qualité, ainsi que trouver dans les grains entiers et certaines noix et graines, comme les noix et les graines de citrouille.

• Le sélénium : se retrouve, lui, dans les grains entiers non raffinés (comme le pain complet par exemple), tous les fruits de mer ou encore certaines noix et graines, en particulier les noix du Brésil.

Quelle stratégie nutritionnelle post-entraînement ?

Après votre entraînement, une faible consommation de glucides est souvent associée à des niveaux accrus d'hormones et de stress, mais surtout à une immunité réduite.

La raison en est que lorsque les réserves de glucides sont faibles, un exercice vigoureux favorise un processus connu sous le nom de catabolisme. Les tissus corporels tels que les muscles sont alors décomposés afin de fournir de l'énergie. Le catabolisme est associé à des niveaux plus élevés d'hormones de stress circulantes telles que l'adrénaline et le cortisol, qui ont un effet négatif sur l'immunité.

Par conséquent, si vous êtes sujet aux infections respiratoires hivernales, vous devez essayer de vous assurer un maintien de vos niveaux de glucides correct. Cela permettra de vous entraîner avec des niveaux appauvris en glucides musculaires (glycogène). 

Les principales lignes directrices qui vous aideront dans cet objectif

Les glucides alimentaires : assurez-vous que votre alimentation quotidienne fournit un apport suffisant en glucides à tout moment. Environ 60 % ou plus de calories proviennent des glucides (pains, pâtes et céréales non transformés à grains entiers, riz, maïs, tous les types de fruits et légumes, haricots, pois et lentilles).

C'est important, même les jours où vous ne vous entraînez pas, car c'est pendant ces jours de repos que vous pouvez vraiment recharger vos réserves de glycogène épuisées. Si vous vous entraînez le soir, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner.

Les Boissons glucidiques : pour des séances d'entraînement plus longues (plus de 60 minutes) ou plus intenses, vous devez consommer 500 à 1 000 ml d'une boisson glucidique à 6 % (environ 60 grammes de glucides par litre d'eau) chaque heure pendant l'entraînement.

Cela aidera à réduire l'ampleur de l'épuisement des glucides pendant l'exercice.

Les régimes alimentaires : il vous est conseillé d’éviter les régimes à faible teneur en glucides ou à teneur réduite en glucides. Car, en plus de vous faire sentir fatigué et léthargique lorsque vous vous entraînez, ils ne rendront pas service à votre système immunitaire.

Sources : https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-injuries-and-health/immunity/sports-nutrition-strengthening-immune-system/ et https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm