Pourquoi ne pas tester la Série Unique ?

Dans cet article nous allons aborder un sujet qui fait bondir un grand nombre de pratiquants. Pourtant les utilisateurs de la technique en question ont développé des physiques extrêmement massifs et denses.

Cette technique s’appelle la « série unique ». Comme son nom l’indique, il s’agit de réaliser une seule série effective, extrêmement intense, par exercice. Vu les dommages qui seront subis par le muscle suite à un tel type de travail, on ne peut se lancer sans respecter certaines règles.

La série unique ne vous apportera des résultats qu’à certaines conditions. Nous allons voir lesquelles.

Une seule série par exercice, mais pas par groupe musculaire

Le très massif et très dense Mike Mentzer a réussi à obtenir son physique hors norme avec un seul exercice et une seule série par muscle.

Par exemple, pour les pectoraux, il choisissait un exercice de base, et après une série d’échauffement dont le but était d’amener du sang dans le muscle en question, il réalisait une série lourde de 6 à 8 répétitions extrêmement intense. Pour cette série, Mentzer se faisait aider d’un partenaire pour ajouter quelques répétitions forcées après l’échec musculaire.

Les répétions forcées étaient suivies de travail négatif, c’est-à-dire que lorsque Mike ne pouvait plus bouger la charge, son partenaire l’aidait autant que possible à la soulever, puis Mike la laissait redescendre le plus lentement possible.

La technique décrite ci-dessus fonctionnait pour Mike Mentzer car il était capable de mettre une telle intensité dans une série qu’il obtenait de formidables résultats. Le problème est que la plupart d’entre nous n’est pas Mike Mentzer. Une seule série pour un groupe musculaire a amené des résultats à très peu de pratiquants « normaux ».

Dorian Yates, six fois Monsieur Olympia, a été conseillé par Mike Mentzer. Il est lui aussi partisan d’entraînements courts, composées d’un faible nombre de séries très intenses.

Dorian réalisait une seule série effective par exercice, précédée de deux séries d’échauffement, une série légère puis une série avec une charge modérée, tout au moins sur le premier exercice de chaque groupe musculaire. Contrairement à Mentzer, Yates réalisait plusieurs exercices par groupe musculaire, afin d’attaquer ses muscles sous tous les angles.

Pour le dos par exemple, son entraînement était composé de 5 exercices. Pour la plupart des autres groupes, 3 à 4 exercices lui suffisaient pour « assassiner » ses muscles. L’entraînement de Dorian Yates est plus efficace pour le pratiquant « moyen » que celui de Mike Mentzer.

La série unique de travail nécessite des séries d’échauffement

Réaliser une seule série effective implique l’utilisation d’une charge lourde et une intensité que la plupart des pratiquants n’ont encore jamais expérimentée. Sans échauffement, vos muscles fonctionneront moins bien, la série sera moins efficace et la blessure est quasi assurée.

Lors du premier exercice, réalisez une série au cours de laquelle vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions aisément. Après une minute de repos, réalisez une nouvelle série de 10 à 12 reps un peu plus lourde avec une intensité modérée.

Récupérez de nouveau une minute avant de passer à la série de travail qui doit comprendre entre 8 et 10 répétitions.

Quelles techniques d’intensification utiliser ?

La série de travail de chaque exercice doit être intensifiée, c’est-à-dire qu’il faut aller au-delà de l’échec musculaire grâce à certaines techniques d'intensification.

1. Les répétitions forcées : L’une des techniques les plus connues consiste à demander à un partenaire de vous aider à ajouter quelques répétions (2 à 3) à votre série une fois l’échec survenu.

2. Le rest pause : Une fois l’échec atteint, reposez vous 10 à 15 secondes, puis ajoutez quelques répétitions. Reposez vous à nouveau 10 à 15 secondes avant de recommencer.

3. Le travail négatif : Une fois parvenu à l’échec, faites vous aider d’un partenaire pour remonter la charge sans trop forcer, puis retenez la de façon à la laisser redescendre le plus lentement possible. Répétez l’opération 2 à 3 fois.

4. Les répétitions partielles : Lorsque vous ne pouvez plus réaliser une répétition complète, faites en une demie, puis une plus petite encore, et ainsi de suite jusqu’à ne pratiquement plus pouvoir bouger la charge.

Ces quatre techniques sont les plus efficaces pour forcer les muscles à se développer. Vous pouvez en combiner deux. Par exemple, après deux répétitions forcées, réalisez deux répétions négatives.

La forme du mouvement et la vitesse d’exécution sont très importantes

Pour que la méthode de la série unique fonctionne, il est nécessaire de réaliser les exercices de manière stricte. La phase concentrique doit être explosive et il faut retenir la charge pendant la phase excentrique.

Lorsque la charge est en haut, on doit contracter pendant une seconde le muscle ciblé. Prenons pour exemple le curl avec barre. Montez rapidement les mains vers les épaules, arrêtez vous et contractez vos biceps fortement pendant une seconde, puis revenez en position de départ en 3 secondes.

Pour terminer il convient de préciser que la technique décrite ci-dessus est extrêmement éprouvante pour le système nerveux du fait de l’intensité des séries effectives.

De ce fait, des périodes de récupération suffisantes et une alimentation adaptée sont nécessaires afin de ne pas s’épuiser.

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