Transgresser les règles pour progresser en musculation

Lorsque vous avez commencé à vous vous entrainer vous avez certainement privilégié les appareils sur lesquels vous vous sentiez à l’aise et qui ciblaient les muscles que vous souhaitiez voir grossir.

L’ordre des exercices était aléatoire, ainsi que le nombre de répétitions et les temps de repos entre les séries. Avec le temps, vous avez échangé avec des pratiquants plus expérimentés que vous, lu des articles sur internet, regardé des vidéos. Bref, vous avez appris un tas de règles qui vous ont aidé à structurer votre entrainement.

Ces règles sont nécessaires pour progresser les premières années mais elles risquent à la longue d’enfermer le pratiquant dans une routine qui peut nuire à la motivation et à la progression. Il  est donc parfois utile, non pas de les oublier, mais de les transgresser afin de rendre les séances plus ludiques et de stimuler le développement musculaire.

Nous allons voir dans cet article de quelle manière vous pouvez utiliser votre imagination pour créer vous-même des entrainements motivants et efficaces.

Arrêter de réaliser trois à quatre exercices par groupe musculaire

Si vous vous entrainez en split vous avez l’habitude choisir à chaque séance 3 à 4 exercices pour un groupe musculaire donné.

C’est une bonne chose mais rien ne vous empêche si le cœur vous en dit de travailler vos pectoraux, vos biceps ou n’importe quel autre groupe avec un seul exercice et d’y passer plus de temps.

A l’inverse, pourquoi ne pas sélectionner 6 exercices et ne réaliser que deux séries par exercice ? Cela permettra d’éviter l’ennui et de mettre plus d’intensité dans chaque série. Il est aussi possible de réaliser 10 séries au développé couché et de terminer sa séance de pectoraux par trois séries d’écartés incliné.

Quel que soit le système que vous adoptiez, vous trouverez des gens pour vous expliquer que ce n’est pas le bon, alors faites marcher votre imagination librement et croyez en ce que vous faites.

Arrêter de réaliser trois à quatre séries par exercice

En général on réalise 3 à 4 séries d’un exercice donné. Il parait qu’en dessous de trois, c’est pour les feignants, et qu’au-delà de cinq séries, cela ne sert plus à rien.

Voyez donc ce qui se passe si vous réalisez 12 séries d’un même exercice, peut-être cela va-t-il stimuler votre progression. Essayez aussi de ne faire qu’une seule série très dure à l’intérieur de laquelle vous mixez plusieurs techniques d’intensification.

Dans l’élaboration de vos séances, il y a toutefois une règle à ne pas transgresser ; ne pas réaliser plus de 12 séries au total (tous exercices confondus) pour les petits groupes et pas plus de 16 séries pour les gros groupes.

En effet, au-delà la récupération n’aurait plus lieu et la stagnation viendrait rapidement.

Adopter des temps de repos inhabituels

Si vous cherchez le développement de la masse et de la qualité musculaire, vous prenez actuellement une à deux minutes de repos entre chaque série, comme on vous l’a conseillé.

Que se passera-t-il si vous prenez 30 ou 45 secondes de repos ? Faites le test pendant quelques semaines et observez l’évolution de votre physique, vous pourriez avoir de bonnes surprises.

Essayez aussi, si vous appréciez le fait de vous reposer longtemps, de prendre des temps de pause de trois minutes, mais dans ce cas, travaillez plus lourd.

Oublier la fourchette des 6 à 12 répétitions

On vous l’a maintes fois répété ; en dessous de 6 répétitions vous travaillez la force et au-delà de 12 répétitions vous développez l’endurance des muscles et ne pouvez espérer de gains de masse musculaire.

Et si vous décidiez de vérifier cela par vous-même ? Si vous arrivez à la salle avec une envie de prendre lourd, restez dans une fourchette de 3 à 5 répétitions, ou de 4 à 6. Si au contraire un jour vous avez envie de vous retrouver congestionné au point d’exploser, travaillez en séries de 25 répétitions ou plus.

Vous pouvez aussi intégrer dans une même séance des séries de trois répétitions et des séries très longues. Il est même possible de mixer des séries très courtes et des très longues au cours d’un même exercice.

Faites preuve de créativité, mais surtout ne réalisez pas de « maxi » régulièrement. Testez vous tous les trois mois, pas plus, au risque de griller votre système nerveux et de ne plus progresser.

Réaliser les exercices dans un ordre peu conventionnel

Vous lisez et entendez souvent qu’il est préférable de placer les exercices de bases polyarticulaires comme les développés ou le squat en début de séance car ils demandent plus d’énergie que les exercices mon articulaires ou d’isolation.

On peut tout à fait commencer une séance par un ou des exercices d’isolation, cela pré fatiguera le groupe musculaire ciblé qui sera mieux ressenti lors de l’exécution du mouvement de base. Si vous manquez d’énergie pour réaliser ce dernier, mettez simplement une charge moins élevée.

Testez aussi l’alternance au cours de votre séance de mouvements de base et d’isolation.

Oublier la fameuse devise « no pain no gain »

De nos jours on peut lire au dos des t-shirts des jeunes pratiquants des phrases comme : « No pain no gain, « No days off », « On est là ou pas » etc. Apparemment la mode est à l’entrainement dans la souffrance et à la diabolisation du repos.

N’écoutez pas ces incitations à brutaliser votre corps et à vous plonger dans le surentrainement. Des études ont prouvé qu’il n’est nul besoin d’atteindre en permanence l’échec musculaire pour progresser et gardez toujours à l’esprit que deux à trois jours de repos complet par semaine sont salutaires pour l’hypertrophie musculaire et votre longévité dans ce sport.

Réaliser les répétitions selon un rythme atypique

En général on effectue la phase concentrique d’une répétition (montée de la charge) de manière explosive et rapide et la phase excentrique (descente de la charge) de manière plus lente et contrôlée. Inversez donc la tendance de temps en temps.

Au développé couché par exemple, montez la barre sur trois temps et descendez la en un seul temps en restant toutefois maître du mouvement. Vous pouvez ainsi imaginer de nombreuses combinaisons et même varier le rythme de chaque répétition à l’intérieur d’une même série.

Ne plus rechercher la congestion à tous prix

Il est grisant d’effectuer quelques séries, de sentir ses muscles se gorger de sang et de les voir gonfler comme des ballons. La majeure partie des pratiquants recherchent une congestion maximale et prennent des vasodilatateurs pour augmenter celle-ci.

La congestion musculaire n’est pas négative, loin de là, mais elle n’est pas gage de progression. Si vous réalisez trois séries de 25 répétitions à la poulie vis-à-vis vous vous retrouverez en moins de cinq minutes avec des pectoraux énormes et dessinés, qui disparaîtront en un quart d’heure, mais vous n’augmenterez jamais votre force, votre masse et votre densité musculaire.

Cessez de vous concentrer sur la congestion, si elle est là, tant mieux, mais cherchez avant tout à augmenter les charges au fil de mois.

Conclusion

Il est souvent difficile d’intégrer de la variété dans son programme lorsque l’on atteint un certain niveau de pratique. Les conseils ci-dessus vous permettront de créer des entrainements hors du commun qui relanceront certainement votre progression.